Ferrytyna, często niedoceniana w kontekście zdrowia, pełni kluczową rolę jako wewnętrzny magazyn żelaza w organizmie. To białko nie tylko zabezpiecza przed niedoborami, ale także jest istotnym wskaźnikiem, który może ujawnić problemy zdrowotne, takie jak anemia. W obliczu rosnącej liczby osób z niskim poziomem ferrytyny, zrozumienie jej funkcji oraz wpływu diety na jej poziom staje się niezwykle ważne. Właściwe odżywianie, bogate w żelazo i witaminę C, może znacząco wpłynąć na poprawę stanu zdrowia, a nawet zapobiegać poważnym schorzeniom. Jak zatem zadbać o odpowiedni poziom ferrytyny i co powinniśmy jeść, aby wspierać naszą gospodarkę żelaza?
Co to jest ferrytyna i jej rola w organizmie?
Ferrytyna, białko magazynujące żelazo, znajduje się głównie w wątrobie, szpiku kostnym i śledzionie. Ferrytyna pełni kluczową rolę w organizmie, chroniąc go przed zarówno nadmiarem, jak i niedoborem żelaza. Poziom ferrytyny we krwi wskazuje na zapasy żelaza. Jest to istotna informacja diagnostyczna, pozwalająca lekarzom rozpoznać np. anemię z niedoboru żelaza. Niski poziom ferrytyny może prowadzić do poważnych konsekwencji, takich jak anemia czy wypadanie włosów.
Jak dieta wpływa na poziom ferrytyny?
Poziom ferrytyny w dużej mierze zależy od diety. Spożywanie produktów bogatych w żelazo, takich jak: czerwone mięso, podroby (np. wątróbka), ryby (np. sardynki) czy jaja, bezpośrednio przyczynia się do jego wzrostu. Niski poziom ferrytyny często sygnalizuje niedobór żelaza, który może być pogłębiony przez dietę ubogą w ten pierwiastek, szczególnie wegańską. Z pomocą przychodzi witamina C, która usprawnia wchłanianie żelaza niehemowego z roślinnych źródeł, takich jak: szpinak, brokuły i fasola. Aby zoptymalizować przyswajanie żelaza i tym samym wpłynąć na poziom ferrytyny, warto więc łączyć produkty bogate w żelazo z tymi zawierającymi witaminę C.
Jakie produkty powinny znaleźć się w diecie na podniesienie poziomu ferrytyny?
Chcesz zwiększyć poziom ferrytyny? Postaw na produkty bogate w łatwo przyswajalne żelazo hemowe.
- wątróbka,
- czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina),
- drób (kurczak, indyk),
- ryby (np. tuńczyk i sardynki).
Nie zapominajmy o żelazie niehemowym, obecnym w produktach roślinnych.
- rośliny strączkowe: soczewica, fasola, ciecierzyca,
- zielone warzywa liściaste: szpinak, jarmuż.
Warto sięgnąć również po:
- orzechy: włoskie, laskowe, migdały,
- produkty pełnoziarniste: kasza gryczana, płatki owsiane, pieczywo razowe.
Aby poprawić wchłanianie żelaza niehemowego, włącz do diety produkty bogate w witaminę C.
- owoce cytrusowe: pomarańcze, grejpfruty, cytryny,
- papryka,
- truskawki,
- brokuły.
Jak suplementacja wpływa na dietę w podnoszeniu poziomu ferrytyny?
Niedobory żelaza skutecznie uzupełnia suplementacja, zwłaszcza preparatami takimi jak siarczan czy fumaran żelaza, które podnoszą poziom ferrytyny. Choć suplementy są pomocne, nie zastąpią one zbilansowanej diety bogatej w żelazo. Warto zadbać o odpowiednią podaż zarówno żelaza hemowego (z mięsa i ryb), jak i niehemowego (z roślin strączkowych czy szpinaku). Należy jednak pamiętać, że nadmiar żelaza może być szkodliwy, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem. Wchłanianie żelaza usprawnia witamina C, którą znajdziemy m.in. w owocach cytrusowych, takich jak pomarańcze czy grejpfruty. Spożywanie ich razem z produktami bogatymi w żelazo to prosty sposób na poprawę jego przyswajalności.
Jak wygląda przykładowa dieta na 2 tygodnie dla poprawy ferrytyny?
Dwutygodniowy jadłospis sprzyjający podniesieniu poziomu ferrytyny opiera się na produktach obfitujących w żelazo – zarówno hemowe (wątróbka, wołowina), jak i niehemowe (soczewica, szpinak). Niezbędne jest także białko i witamina C, które wspomagają wchłanianie żelaza.
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Kolacja |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | jajecznica ze szpinakiem | wołowina z kaszą gryczaną i surówką z czerwonej kapusty | sałatka z soczewicy z dodatkiem papryki |
| Wtorek | owsianka z suszonymi morelami i orzechami | wątróbka cielęca z ziemniakami i buraczkami | pasta z makreli z pieczywem razowym |
| Środa | kanapki z pastą jajeczną i pomidorem | pieczony kurczak z brokułami i ryżem | sałatka z ciecierzycy z natką pietruszki |
| Czwartek | jaglanka z malinami i pestkami dyni | gulasz wołowy z warzywami | sałatka grecka z fetą |
| Piątek | omlet ze szpinakiem i fetą | pieczony dorsz z ziemniakami i surówką z marchewki | zupa pomidorowa z soczewicą |
| Sobota | gryczane naleśniki z twarogiem i owocami | pieczeń wieprzowa z kapustą kiszoną i ziemniakami | sałatka z jajkiem i awokado |
| Niedziela | jajka sadzone z boczkiem i pomidorem | rosół z kurczaka z makaronem i marchewką | sałatka z tuńczykiem i kukurydzą |
W drugim tygodniu powtórz jadłospis, wzbogacając go o sezonowe owoce i warzywa bogate w witaminę C, takie jak truskawki czy papryka. Pomiędzy posiłkami sięgaj po owoce cytrusowe lub sok z aceroli. Unikaj picia kawy i herbaty w trakcie posiłków.
Materiał sponsorowany przez dieta a poziom ferrytyny.